Der Muskelfaserriss ist eine Sportverletzung, bei der es nach einer stärkeren Belastung zum Zerreißen von Muskelgewebe kommt. Im Gegensatz zur Muskelzerrung lässt sich eine Strukturveränderung mit Zerstörung von Muskelzellen und eine Einblutung erkennen.
Die Muskelzerrung, der Muskelfaserriss und der Muskelriss beruhen auf demselben Mechanismus und unterscheiden sich nur durch das Ausmaß der Muskelschädigung.
Der Muskelfaserriss ist nicht selten und tritt in einigen Sportarten gehäuft auf: Fußball, Handball, Kurzstreckensprint, Squash, Tennis usw. Am häufigsten sind Waden- und Oberschenkelmuskulatur betroffen.
Beim Muskelfaserriss kommt es zum Einreißen der retikulären Fasern, die mit dem Costamer der Basalmembran der Muskulatur verbunden sind. Es kommt zu lokalen Entzündungserscheinungen in der Muskulatur. Gleichzeitig kommt es zur lokalen Tonusminderung im verletzen Gebiet. Letztendlich kann ein Muskelfaserriss nur mit Hilfe einer mikroskopischen Untersuchung diagnostiziert werden.
Ein kompletter Muskelabriss führt zu einer starken Blutung in das Gewebe mit einem teilweisen Totalausfall der Muskelkontraktion. Die Muskelenden ziehen sich in Richtung der jeweiligen Sehne zurück. Diagnostik ist hier mit Muskelfunktionstests, Ultraschall und Kernspin relativ eindeutig, wobei die Bilder oft durch große Einblutungen schwer zu interpretieren sind.
Als Muskelkater bezeichnet man einen Schmerz, der nach sportlicher Anstrengung, besonders bei hohen Belastungen oder untrainierten Muskelpartien, auftritt. Meistens macht sich dieser erst Stunden nach dem Sport bemerkbar.
Man ist sich noch nicht vollends über die Ursachen des Muskelkaters einig. Früher nahm man eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure an. Diese Hypothese ist jedoch durch folgende Fakten widerlegt worden:
Muskelkater tritt hauptsächlich bei ungeübten Sportlern auf, die sich überfordern. Laktat bildet jedoch sowohl der Anfänger als auch der Leistungssportler.
Nach der Laktathypothese müsste ein Muskelkater besonders durch sportliche Betätigungen entstehen, bei dem sehr hohe Laktatwerte gemessen werden, wie zum Beispiel beim 400-Meter-Lauf. Die Praxis zeigt jedoch, dass er häufiger nach Krafttraining auftritt, bei dem nicht so viel Laktat gebildet wird.
Laktat hat eine Halbwertszeit von etwa 20 Minuten. Ein Muskelkater tritt aber erst Stunden später auf, nachdem sich der Laktatspiegel längst normalisiert hat.
Heute nimmt man an, dass – wie Beobachtungen zeigen – durch Überlastung kleine Risse im Muskelgewebe (Mikrotraumata) auftreten. Die Entzündungen, die durch die Risse entstehen, führen durch Eindringen von Wasser zum Anschwellen des Muskels; dies führt zu dem hier thematisierten Dehnungsschmerz. Dieser stellt sich jedoch erst nach etwa 12 bis 24 Stunden ein, wenn die bei den Mikrorissen entstandenen Abfallprodukte aus dem Muskel befördert werden und dort mit den Nervenzellen in Kontakt kommen.
Diese Risse entstehen beim Bremsen von Bewegungen („exzentrische Kontraktion“, zum Beispiel und insbesondere beim Bergabgehen oder Abfedern eines Sprungs) deutlich schneller als beim Beschleunigen (Bergaufgehen). Sie treten nach neusten Erkenntnissen in den sogenannten Z-Scheiben auf. Dies sind gewissermaßen die äußeren Abgrenzungen kleiner Abschnitte innerhalb der Muskelfibrille.
Laut einer australischen Studie verringern Dehnungsübungen vor oder nach dem Training einen Muskelkater nur in vernachlässigbar geringem Umfang. Auch vorheriges Aufwärmen schützt nicht vor Rissen, die aus einer Überbeanspruchung von Muskelfasern herrühren. Massagen tragen nicht zur Heilung eines Muskelkaters bei, sondern verzögern diese, da sie eine zusätzliche mechanische Irritation der Muskulatur darstellen. Wärmebehandlungen, etwa durch Bäder oder Saunabesuche, können dagegen den Schmerz mildern und zu einer schnelleren Genesung der Muskelfasern beitragen, da die Durchblutung der Muskeln gesteigert wird. Eine neuere Studie konnte zeigen, dass die Einnahme von Kirschsaft sowohl die Schmerzen als auch den Kraftverlust reduzieren konnte. Diese Wirkung lässt sich durch die im Kirschsaft enthaltenen Antioxidantien erklären.
Eine weitere Möglichkeit der Bekämpfung von Muskelkater ist die biomechanische Stimulation durch Vibrationstraining. Mittels hochfrequenter Vibration werden Muskelkontraktionen hervorgerufen, durch die der Muskelkaterschmerz gemildert wird. Aber auch schon das Einreiben der betroffenen Muskeln mit Alkohol – direkt nach der körperlichen Betätigung – kann einem Muskelkater vorbeugen.
Man sollte auf keinen Fall, wie es früher propagiert wurde, „darauf- bzw. darübertrainieren“, also den Schmerz verbeißen und sich wie vorher bewegen oder gar das Training noch steigern. Damit meinte man, den Prozess des Laktatabbaus steigern zu können. Ganz im Gegenteil erschwert und verlängert jede Beanspruchung des Muskels den Heilungsprozess. Aus diesem Grunde sollte man jede Belastung vermeiden und sich „regenerativ“ und schonend bewegen, bis der Schmerz völlig abgeklungen ist. Hilfreich sind auch warme Bäder, leichte (!) Massagen und Saunagänge.
Rauchen ist im Sport ein absolutes Tabu, da es eine Leistungsverminderung von mindestens 12 % hervorruft. Das im Rauch u.a. vorhandene Kohlenstoffmonooxid ist 300x anbindsamer an die roten Blutkörperchen als Sauerstoff, somit werden die Blutkörperchen blockiert und ein Leistungsabfall durch weniger Sauerstoffvolumen pro Zeit (VO2) ist die Folge.
Aufputschmittel und Aufbaupräparate (Doping) sind noch schlimmer als Rauchen. Da so gut wie jedes Dopingmittel ein Medikament ist, werden Nebenwirkungen hervorgerufen (bei schlimmer Krankheit müssen sie leider hingenommen werden), welche, im Bewusstsein angelangt, nachdenklich machen und anekeln, sodass normalerweise Doping kein Thema sein sollte. In vielen Fitnessstudios werden sie ohne Aufklärung trotzdem angeboten.
Würden z.B. die Verwender von Anabolika die Nebenwirkungen kennen, wäre dieses Mittel normalerweise kein Thema in unserer Gesellschaft. Schlechte Sauerstoffversorgung übergroßer, behindernder Muskeln, Verweiblichung des Körpers, völlige Impotenz, spontanes Herausschießen von Blut aus Körperöffnungen (z.B. Nase) und manchmal sogar aufreißen von Haut, schweren Blutungen.
Die Intensität der Herzfrequenz orientiert sich an Ihrem persönlichen Maximalpuls. Der mit der Pulsformel ermittelte Wert Ihres Trainingspuls entspricht 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei einem zügigen Dauerlauf sollte ihr Puls etwa 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen. Beim Joggen werden dagegen nur 60 Prozent erreicht.
Bei allen Läufen, die über eine Stunde dauern, sollte man eine Trinkflasche mit Wasser mitnehmen und etwa alle 15 Minuten trinken. Die Kehle sollte nie trocken werden.
Zur Schonung des Bewegungsapparates ist es immer wieder sinnvoll, die ein oder andere Trainingseinheit durch ein Schwimmtraining, Aquajogging oder Radfahren zu ersetzen.
Pulsformel:
Die Lagerstrøm-Formel
Die Formel, nach der die richtige Pulsfrequenz für das Training bestimmt wird, lautet:
TrHf = RHf + (220 - 3/4LA - RHf) x Belastungsfaktor
Die Abkürzung TrHf steht für Trainingsherfrequenz, RHf ist der Ruhepuls. Dieser wird an fünf Tagen nach dem Aufwachen vor dem Aufstehen im Bett gemessen. Der Durschnittswert dieser Messungen wird in die Formel eingetragen. LA steht für Lebensalter. Den Belastungsfaktor errechnen die Mitarbeiter des Ausdauer- und Marathoncamps Köln nach den Angaben der Teilnehmer über Trainings- und Wettkampferfahrung, wobei dabei eventuell bereits gemessene Zeiten auf verschiedenen Strecken eine Rolle spielen.