Nach den in den vergangenen Wochen planmäßig durchgeführten Testläufen über 20 oder 30 km, dem Halbmarathon bei dem geplanten Marathonzieltempo, sind bis zu Ihrem Marathon in erster Linie stabilisierende und regenerative Trainingsmaßnahmen gefragt. Jetzt “cool bleiben” heißt die Devise und nicht in den Fehler verfallen, die Trainingsintensitäten weiter zu erhöhen und die Trainingsumfänge auszuweiten. Was bis jetzt nicht durch diszipliniertes Training erreicht wurde, kann nicht im Sinne eines “Endspurt-Trainings” aufgeholt werden.
Ruhe und Gelassenheit sind jetzt erste “Läuferpflicht”. Dies gelingt ausschließlich durch Reduzierung des Trainingsumfanges und der Trainingsintensität. Die Intensität der verbleibenden Läufe bewegt sich dabei unter dem zuletzt gewohnten Lauftempo. Die Umfänge reduzieren sich bis zum Marathonstart Woche für Woche um jeweils 1/4 bis 1/3 des bisherigen Pensums. Mit diesen regenerativen Maßnahmen bündeln die Läufer quasi ihre Energie (Superkompensation) und können dann beim Marathon aus dem Vollen schöpfen.
Di. lockeres Gehen und Gymnastik; 100 Min. Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen:
Intensität Herzfrequenz 60 %
6. Phase: Stabilisation - Superkomensation
Sa. 30 Min. betonte Gymnastik; 110 Min. Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
So. lockeres Gehen und Gymnastik; 15 Min. Joggen, 2 x 25 Min extensives Fahrtspiel, 15 Min. Joggen, in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 - 85 %
Di. lockeres Gehen und Gymnastik; 60 Min. Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
Fr. lockeres Gehen und Gymnastik; 15 Min. Joggen, 60 Min DL, 15 Min Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 - 70 %
So. lockeres Gehen und Gymnastik; 80 Min. Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
Mi. lockeres Gehen und Gymnastik; 15 Min. Joggen, 45 Min. DL, 15 Min. Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität
Herzfrequenz 60 - 70 %
Fr. lockeres Gehen und Gymnastik; 60 Min. Joggen mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
So. Tag X: Marathon! Intensität Herzfrequenz 60 - 75 %
Bei allen Läufen, die über eine Stunde dauern, sollte man eine Trinkflasche mit Wasser mitnehmen und etwa alle 15 Minuten trinken. Die Kehle sollte nie trocken werden.
Zur Schonung des Bewegungsapparates ist es immer wieder sinnvoll, die ein oder andere Trainingseinheit durch ein Schwimmtraining, Aquajogging oder Radfahren zu ersetzen
Viel Erfolg
Mi. 30 Min. betonte Gymnastik und Muskeltraining; 45 Min. Joggen; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität
Herzfrequenz 60 %
Sa. lockeres Gehen und Gymnastik; 10 x 20 Meter, 5 x 40 Meter, 2 x 50 Meter, 1 x 100 Meter, 2 x 50 Meter, 5 x 40 Meter, 10 x 20 Meter, in den Pausen die Herzfrequenz auf unter 100 absinken lassen; mind. 20 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 90 - 95 %
Di. lockeres Gehen und Gymnastik; 120 Min DL; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %
Do. 30 Min. betonte Gymnastik und Muskeltraining; 60 Min. Joggen; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
So. lockeres Gehen und Gymnastik; 150 Min. DL oder Halbmarathon (=25 km; Zielzeit 2:38:20 bis 2:55:00 Std. entspricht 6:00 bis 7:00 Min./km);
mind. 15-20 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 % (DL) - 75 %
Do. lockeres Gehen und Gymnastik; 60 Min. Alternativsportarten (Schwimmen, Aquajogging, Radfahren, Inline-Skaten); Intensität
Herzfrequenz 60 %
Sa. lockeres Gehen und Gymnastik; 90 Min. DL; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %
So. 30 Min. betonte Gymnastik und Muskeltraining; 100 Min. Joggen; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität
Herzfrequenz 60 %
Mi. lockeres Gehen und Gymnastik; 3 x 5 km 30 Min. (6:00 Min./km)auf der Bahn oder Asphalt, in den Pausen den Puls auf unter 100 absinken lassen; mind. 15 - 20 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz bis 85 %
Sa. lockeres Gehen und Gymnastik; 60 Min DL; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %
Ihre Grundlagenausdauer ist jetzt soweit stabilisiert, dass Sie mit neuen Trainingsvarianten die Entwicklung der Belastungsintensität und der Gipfelbelastung anstreben können. Zu den neuen Trainingsvarianten gehört das Fahrtspiel, bei dem das Tempo variiert.
5. Phase: Entwicklung der Belastungsintensitäten und Gipfelbelastung
Mo. lockeres Gehen und Gymnastik; 100 Min. DL; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %
Mi. lockeres Gehen und Gymnastik; 25 Min. Joggen, 30 Min extensives Fahrtspiel, 25 Min. Joggen; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 - 85 %
Sa. lockeres Gehen und Gymnastik; 2 x 60 Min. DL, in der Pause Puls auf unter 120 absinken lassen; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %
So. lockeres Gehen und Gymnastik; 10 x 20 Meter, 5 x 40 Meter, 2 x 50 Meter, 1 x 100 Meter, 2 x 50 Meter, 5 x 40 Meter, 10 x 20 Meter, in den Pausen die Herzfrequenz auf unter 100 absinken lassen; mind. 20 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 90 - 95 %
Mo. lockeres Gehen und Gymnastik; 60 Min. Joggen; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
Mi. lockeres Gehen und Gymnastik; 90 Min. DL, davon 3 x 15 Min. zügiger DL, in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen; mind. 15 - 20 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 - 85 %
Sa. lockeres Gehen und Gymnastik; 20 Min. Joggen, 25 Min DL, 5 Min zügiger DL, 5 Min zügiger DL, 25 Min. DL, 15 Min. Joggen; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 - 85 %
Mo. 30 Min. betonte Gymnastik und Muskeltraining; 45 Min. Joggen;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
Di. lockeres Gehen und Gymnastik; 15 Min. Joggen, 2 x 25 Min. extensives Fahrtspiel, 15 Min. Joggen, in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 - 85 %
Do. lockeres Gehen und Gymnastik; 1 x 120 Min. DL; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %
So. lockeres Gehen und Gymnastik; 30 km in 3:10:00 bis 3:30:00 Std. (6:20 bis 7:00 Min./km); mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen
7. und 8. Woche: 
Di. lockeres Gehen und Gymnastik;
1 x 120 Min. DL; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %
Do. lockeres Gehen und Gymnastik; 1 x 130 Min. DL mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %
So. lockeres Gehen und Gymnastik; 1 x 140 Min. DL; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %
Es folgt eine kurze Phase der Betonung rein regenerativen Trainings
Mi. Schwimmen, Aquajogging, Muskeltraining oder 1 x 45 Min Joggen;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
Fr. lockeres Gehen und Gymnastik; 1 x 60 Min. Joggen; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen : Intensität Herzfrequenz 60 %
Sa. lockeres Gehen und Gymnastik; 1 x 90 Min. Joggen; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
So. lockeres Gehen und Gymnastik; 15 Min. Joggen, 3 x 10 bis 12 Umkehrsprünge (Tiefsprünge in die 90° Hocke mit anschließendem Strecksprung), 15 Min. Joggen; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
4. bis 6. Woche:
Di. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
1 x 70 Min DL; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %
Sa. lockeres Gehen und Gymnastik;
1 x 80 Min. DL; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %
Mo. lockeres Gehen und Gymnastik; 15 Min. Joggen, 3 x 15-25 Kniebeugen mit jeweils 3 Min. Pause, 15 Min. Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
Mi. lockeres Gehen und leichte Gymnastik; 1 x 60 Min. Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
Sa. lockeres Gehen und Gymnastik; 1 x 120 Min. Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
Di. lockeres Gehen und leichte Gymnastik; 15 Min. Joggen, 3 x 12 bis 15 Strecksprünge aus der 90° Hocke mit jeweils 3 Minuten Pause dazwischen, 30 Min. Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
Do. lockeres Gehen und leichte Gymnastik; 1 x 100 Min. Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
So. lockeres Gehen und leichte Gymnastik; 1 x 110 Minuten Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
So schaffen Sie die 42,195 Kilometer unter 5 Stunden 
1. bis 3. Woche:
Allgemeiner Aufbau und Entwicklung der Grundlagenausdauer
1. Phase: Gleichmäßigkeitsstufe
Mi. lockeres Gehen und leichte Gymnastik; 20 Minuten Muskeltraining,
1 x 12 Min. Joggen, 8 x 2 Min. Joggen, 1 x 12 Min. Joggen;
in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen, danach mind. 10 Minuten auslaufen: Intensität Herzfrequenz max. 60 %
2. Phase: Geschwindigkeitsstufe
Fr. lockeres Gehen und leichte Gymnastik; 20 Min. Joggen, 3 x 5 Min. Dauerlauf (DL), und 3 x 5 Min. zügiger DL im Wechsel, 10 Min DL, 20 Min Joggen;
in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen, danach mind. 10 Minuten auslaufen: Intensität Herzfrequenz 60 % - 85 %
3. Phase: Kontrollstufe
So. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
30 Min. Joggen, 10 Min. DL, 10 Min. zügiger DL, 10 Min. DL, 30 Min. Joggen;
in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen, danach mind. 10 Minuten auslaufen: Intensität Herzfrequenz 60 - 85 %
4. Phase: Entwicklung der Belastungsumfänge
Mi. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
60 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
Sa. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
1 x 60 Min;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %
Mo. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
70 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
Mi. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
80 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
Sa. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
25 Min. Muskeltraining;
45 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
So. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
1 x 60 Min. DL;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %