Jogging-Blog

So schaffen Sie die 42,195 Kilometer unter 5 Stunden

1. bis 3. Woche:

Allgemeiner Aufbau und Entwicklung der Grundlagenausdauer

1. Phase: Gleichmäßigkeitsstufe
Mi. lockeres Gehen und leichte Gymnastik; 20 Minuten Muskeltraining,
1 x 12 Min. Joggen, 8 x 2 Min. Joggen, 1 x 12 Min. Joggen;
in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen, danach mind. 10 Minuten auslaufen: Intensität Herzfrequenz max. 60 %

2. Phase: Geschwindigkeitsstufe
Fr. lockeres Gehen und leichte Gymnastik; 20 Min. Joggen, 3 x 5 Min. Dauerlauf (DL), und 3 x 5 Min. zügiger DL im Wechsel, 10 Min DL, 20 Min Joggen;
in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen, danach mind. 10 Minuten auslaufen: Intensität Herzfrequenz 60 % - 85 %

3. Phase: Kontrollstufe
So. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
30 Min. Joggen, 10 Min. DL, 10 Min. zügiger DL, 10 Min. DL, 30 Min. Joggen;
in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen, danach mind. 10 Minuten auslaufen: Intensität Herzfrequenz 60 - 85 %

4. Phase: Entwicklung der Belastungsumfänge
Mi. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
60 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
Sa. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
1 x 60 Min;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %
Mo. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
70 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
Mi. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
80 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
Sa. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
25 Min. Muskeltraining;
45 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %
So. lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
1 x 60 Min. DL;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %