Jogging-Blog

Nach den in den vergangenen Wochen planmäßig durchgeführten Testläufen über 20 oder 30 km, dem Halbmarathon bei dem geplanten Marathonzieltempo, sind bis zu Ihrem Marathon in erster Linie stabilisierende und regenerative Trainingsmaßnahmen gefragt. Jetzt “cool bleiben” heißt die Devise und nicht in den Fehler verfallen, die Trainingsintensitäten weiter zu erhöhen und die Trainingsumfänge auszuweiten. Was bis jetzt nicht durch diszipliniertes Training erreicht wurde, kann nicht im Sinne eines “Endspurt-Trainings” aufgeholt werden.

Ruhe und Gelassenheit sind jetzt erste “Läuferpflicht”. Dies gelingt ausschließlich durch Reduzierung des Trainingsumfanges und der Trainingsintensität. Die Intensität der verbleibenden Läufe bewegt sich dabei unter dem zuletzt gewohnten Lauftempo. Die Umfänge reduzieren sich bis zum Marathonstart Woche für Woche um jeweils 1/4 bis 1/3 des bisherigen Pensums. Mit diesen regenerativen Maßnahmen bündeln die Läufer quasi ihre Energie (Superkompensation) und können dann beim Marathon aus dem Vollen schöpfen.

Di. lockeres Gehen und Gymnastik; 100 Min. Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen:
Intensität Herzfrequenz 60 %

6. Phase: Stabilisation - Superkomensation

Sa. 30 Min. betonte Gymnastik; 110 Min. Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %

So. lockeres Gehen und Gymnastik; 15 Min. Joggen, 2 x 25 Min extensives Fahrtspiel, 15 Min. Joggen, in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 - 85 %

Di. lockeres Gehen und Gymnastik; 60 Min. Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %

Fr. lockeres Gehen und Gymnastik; 15 Min. Joggen, 60 Min DL, 15 Min Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 - 70 %

So. lockeres Gehen und Gymnastik; 80 Min. Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %

Mi. lockeres Gehen und Gymnastik; 15 Min. Joggen, 45 Min. DL, 15 Min. Joggen; mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität
Herzfrequenz 60 - 70 %

Fr. lockeres Gehen und Gymnastik; 60 Min. Joggen mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %

So. Tag X: Marathon! Intensität Herzfrequenz 60 - 75 %

Bei allen Läufen, die über eine Stunde dauern, sollte man eine Trinkflasche mit Wasser mitnehmen und etwa alle 15 Minuten trinken. Die Kehle sollte nie trocken werden.

Zur Schonung des Bewegungsapparates ist es immer wieder sinnvoll, die ein oder andere Trainingseinheit durch ein Schwimmtraining, Aquajogging oder Radfahren zu ersetzen

Viel Erfolg