Jogging-Blog

Ihre Grundlagenausdauer ist jetzt soweit stabilisiert, dass Sie mit neuen Trainingsvarianten die Entwicklung der Belastungsintensität und der Gipfelbelastung anstreben können. Zu den neuen Trainingsvarianten gehört das Fahrtspiel, bei dem das Tempo variiert.

5. Phase: Entwicklung der Belastungsintensitäten und Gipfelbelastung

Mo. lockeres Gehen und Gymnastik; 100 Min. DL; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %

Mi. lockeres Gehen und Gymnastik; 25 Min. Joggen, 30 Min extensives Fahrtspiel, 25 Min. Joggen; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 - 85 %

Sa. lockeres Gehen und Gymnastik; 2 x 60 Min. DL, in der Pause Puls auf unter 120 absinken lassen; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %

So. lockeres Gehen und Gymnastik; 10 x 20 Meter, 5 x 40 Meter, 2 x 50 Meter, 1 x 100 Meter, 2 x 50 Meter, 5 x 40 Meter, 10 x 20 Meter, in den Pausen die Herzfrequenz auf unter 100 absinken lassen; mind. 20 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 90 - 95 %

Mo. lockeres Gehen und Gymnastik; 60 Min. Joggen; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %

Mi. lockeres Gehen und Gymnastik; 90 Min. DL, davon 3 x 15 Min. zügiger DL, in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen; mind. 15 - 20 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 - 85 %

Sa. lockeres Gehen und Gymnastik; 20 Min. Joggen, 25 Min DL, 5 Min zügiger DL, 5 Min zügiger DL, 25 Min. DL, 15 Min. Joggen; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 - 85 %

Mo. 30 Min. betonte Gymnastik und Muskeltraining; 45 Min. Joggen;
mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 60 %

Di. lockeres Gehen und Gymnastik; 15 Min. Joggen, 2 x 25 Min. extensives Fahrtspiel, 15 Min. Joggen, in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 - 85 %

Do. lockeres Gehen und Gymnastik; 1 x 120 Min. DL; mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen: Intensität Herzfrequenz 70 %

So. lockeres Gehen und Gymnastik; 30 km in 3:10:00 bis 3:30:00 Std. (6:20 bis 7:00 Min./km); mind. 10 Min. Auslaufen, Ausgehen, Dehnen